Nel contesto di un calendario gare particolarmente fitto, con competizioni ogni domenica sulla distanza dei 10 km, è fondamentale strutturare un piano di allenamento equilibrato e mirato, soprattutto per un gruppo Master che deve gestire al meglio il recupero e la performance. Proponiamo un macrociclo di 6 settimane con 3 uscite settimanali più la gara domenicale, pensato per ottimizzare qualità, tecnica e attivazione muscolare.
Struttura settimanale
Lunedì/Martedì – Scarico e tecnica di base
Per favorire il recupero dalle gare e ridurre il rischio di infortuni, i primi due giorni della settimana sono dedicati a un lavoro di scarico attivo. Il focus è su esercizi di tecnica di base e ricondizionamento muscolare, con movimenti controllati e lavoro di mobilità articolare. Questa fase aiuta a mantenere la funzionalità neuromuscolare e a preparare il corpo per le sessioni più intense a seguire.
Mercoledì/Giovedì – Allenamento di qualità a intervalli
Vista la frequenza settimanale delle gare, il lavoro di qualità si concentra su ripetute di 500 metri con un ritmo leggermente più veloce rispetto a quello gara. L’idea è alternare due tipologie di sedute:
- Settimana 1, 3, 5: ripetute da 500 m a 5-10 secondi più veloci rispetto al ritmo gara, con recupero completo per stimolare la capacità anaerobica e la potenza aerobica.
- Settimana 2, 4, 6: intervalli alternati 500 m a -5 secondi rispetto al ritmo gara seguiti da 500 m a ritmo più lento (+30 secondi rispetto al ritmo gara), per lavorare su resistenza specifica e recupero attivo.
Questa alternanza permette di sviluppare velocità e capacità di mantenere un ritmo elevato, elementi chiave per gare di 10 km.
Venerdì/Sabato – Attivazione e ritmo gara
In vista della gara domenicale, il venerdì o sabato è dedicato a un lavoro di attivazione muscolare e mantenimento del ritmo gara. La sessione prevede 12 minuti di corsa leggera per riscaldamento, seguiti da 5 intervalli brevi di 20 secondi a ritmo gara, con recuperi di 3 minuti e 40 secondi a ritmo blando. Questo tipo di lavoro mantiene il sistema neuromuscolare pronto senza affaticare eccessivamente l’atleta.
Domenica – Gara
La domenica è riservata alla competizione sui 10 km. Grazie alla programmazione settimanale, l’atleta si presenta alla gara con un buon equilibrio tra recupero, qualità e preparazione specifica, ottimizzando la performance nonostante l’intensità del calendario.
Conclusioni
Questo piano di allenamento settimanale, ripetuto per 6 settimane, è pensato per gestire al meglio l’elevato numero di gare settimanali mantenendo un livello prestativo elevato e minimizzando il rischio di sovraccarico. La chiave sta nella corretta alternanza tra scarico, qualità e attivazione, elementi fondamentali per gli atleti Master che devono bilanciare esperienza, capacità di recupero e competitività.
