Prima di iniziare
Questo schema è un riferimento generale e non sostituisce una programmazione individuale. Chilometraggi, intensità, recuperi e progressione devono essere adattati al livello di partenza, alla storia di allenamento e all’obiettivo dell’atleta.
Le 16 settimane presuppongono una base di corsa già consolidata e non sono pensate per chi riprende da un lungo periodo di inattività.
La preparazione di una maratona richiede infatti un percorso progressivo, nel quale volume, intensità e recupero devono essere combinati in modo equilibrato.
Perché 16 settimane?
Sedici settimane possono rappresentare un arco temporale adeguato per costruire progressivamente resistenza e qualità, se il livello di partenza è compatibile con l’obiettivo e i carichi vengono gestiti correttamente.
Preparare 42,195 km non significa semplicemente aumentare i chilometri. Significa sviluppare progressivamente la capacità di correre più a lungo, gestire la fatica e mantenere un’efficienza adeguata anche nelle fasi più impegnative della gara.
Per questo possiamo suddividere il percorso in diverse fasi.
Schema di allenamento settimanale
Settimane 1-4: costruire le basi
La prima parte della preparazione serve a consolidare la continuità e preparare il corpo ai carichi successivi.
Le sedute possono comprendere:
- corsa facile, per sviluppare la base aerobica;
- lavori di tecnica e mobilità, per migliorare l’efficienza del gesto;
- stimoli di qualità moderata, come fartlek o brevi ripetute;
- lungo progressivo, aumentando gradualmente il tempo trascorso in movimento.
In questa fase non è necessario inseguire continuamente il ritmo gara. L’obiettivo è costruire una base sufficientemente solida per affrontare le settimane successive.
Settimane 5-8: aumento del volume
Una volta consolidata la base, il lavoro può diventare progressivamente più impegnativo.
Il volume settimanale aumenta e i lunghi assumono un ruolo sempre più importante.
Possono essere introdotti:
- ripetute di media durata;
- fartlek strutturati;
- medi controllati;
- lunghi più estesi;
- lavoro di forza funzionale e core stability.
L’obiettivo è sviluppare una maggiore capacità di sostenere il carico, senza trasformare ogni allenamento in una prova massimale.
La progressione deve essere graduale: non è il singolo allenamento a costruire la maratona, ma la continuità di molte settimane di lavoro ben gestito.
Settimane 9-12: intensificare la preparazione
È il momento in cui la preparazione inizia ad avvicinarsi maggiormente alle richieste della gara.
Il ritmo maratona individuale può essere inserito all’interno di allenamenti specifici, alternandolo a ritmi più facili.
Anche i lunghi assumono un ruolo centrale.
Non si tratta semplicemente di raggiungere una determinata distanza: alcuni lunghi possono prevedere variazioni di ritmo o tratti a ritmo gara, con l’obiettivo di abituare il corpo a mantenere una buona efficienza quando compare la fatica.
È inoltre il momento ideale per testare:
- strategia di gara;
- alimentazione durante la corsa;
- idratazione;
- abbigliamento;
- scarpe;
- gestione del ritmo.
La maratona si prepara anche imparando a gestire ciò che accade durante la maratona.
Settimane 13-15: tapering
Nelle ultime settimane il chilometraggio viene progressivamente ridotto.
Il cosiddetto tapering non significa smettere di correre, ma diminuire il carico per consentire all’organismo di recuperare e arrivare alla gara nelle migliori condizioni possibili.
Gli allenamenti diventano generalmente più brevi, mantenendo però alcuni richiami di intensità.
È una fase nella quale l’atleta deve anche imparare a gestire l’aspetto mentale: allenarsi meno può generare la sensazione di non essere sufficientemente preparati.
In realtà, arrivare alla partenza freschi è parte integrante della preparazione.
Settimana 16: settimana della gara
L’obiettivo dell’ultima settimana non è migliorare la condizione fisica.
Il lavoro è ormai stato fatto.
Le uscite diventano brevi e controllate, con ampio spazio al recupero e alla preparazione della gara.
È il momento di concentrarsi su:
- recupero;
- sonno;
- alimentazione e idratazione;
- organizzazione logistica;
- strategia di ritmo;
- gestione dei primi chilometri.
La maratona richiede soprattutto capacità di gestione: partire in modo controllato e rispettare la propria strategia può essere determinante per affrontare nel modo migliore la seconda parte della gara.
Consigli finali
- Non aumentare il volume troppo rapidamente.
- Non trasformare ogni allenamento in una gara.
- Dai al lungo il giusto spazio, senza correre sempre forte.Inserisci forza, mobilità e tecnica all’interno della preparazione.
- Prova alimentazione e idratazione prima del giorno della gara.
- Considera il recupero come parte dell’allenamento.
- Impara ad ascoltare le risposte del tuo corpo.
Vuoi trasformare questo schema in un percorso costruito su di te?
Una guida generale può aiutarti a capire come dovrebbe essere organizzata una preparazione maratona.
Ma ogni runner parte da una situazione diversa.
Obiettivo, livello attuale, disponibilità settimanale, volumi, storico degli allenamenti e gare precedenti influenzano il modo in cui dovrebbe essere costruito il percorso.
Il Piano Allenamento Premium RunForVibes nasce proprio per trasformare questi elementi in una programmazione strutturata e personalizzata, con allenamenti, progressione e adattamenti costruiti attorno all’atleta, scopri il Coaching RunForVibes..
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