Prima di iniziare

Questo schema è un riferimento generale e non sostituisce una programmazione individuale. Chilometraggi, intensità, recuperi e progressione devono essere adattati al livello di partenza, alla storia di allenamento e all’obiettivo dell’atleta.

Le 12 settimane presuppongono una base di corsa già consolidata e non sono pensate per chi riprende da un lungo periodo di inattività.

Perché 12 settimane?

Dodici settimane possono rappresentare un arco temporale adeguato per costruire progressivamente resistenza e qualità, se il livello di partenza è compatibile con l’obiettivo e i carichi vengono gestiti correttamente.

Struttura settimanale

• 3 uscite principali: la base del programma, con allenamenti specifici per resistenza, velocità e recupero attivo.
• 1 uscita bonus: opzionale, ideale per chi vuole migliorare la tecnica, fare cross training o aggiungere un po’ di volume in più.

Settimane 1-4: fondamenti e adattamento

• Uscita 1: corsa lenta di 5-7 km per costruire la resistenza aerobica.
• Uscita 2: interval training (es. 6×400 m a ritmo veloce con recupero) per migliorare la velocità.
• Uscita 3: corsa lunga progressiva, partendo da 8 km fino a 12 km, a ritmo comodo.
• Bonus: yoga, stretching o nuoto per migliorare la mobilità e prevenire infortuni.

Settimane 5-8: aumento del carico e qualità

• Uscita 1: corsa media di 7-9 km a ritmo sostenuto.
• Uscita 2: interval training più intenso (es. 4×800 m o 3×1 km) con recuperi brevi.
• Uscita 3: corsa lunga da 12 a 16 km, mantenendo un ritmo controllato.
• Bonus: allenamento di forza o cross training (bicicletta, ellittica).

Settimane 9-11: picco e simulazioni gara

• Uscita 1: corsa media di 8-10 km con variazioni di ritmo.
• Uscita 2: interval training specifico (es. 5 km tempo run o ripetute in salita).
• Uscita 3: corsa lunga fino a 18-20 km, per abituare corpo e mente alla distanza.
• Bonus: attività rilassanti e stretching profondo.

Settimana 12: scarico e preparazione gara

• Uscita 1: corsa leggera di 5 km.
• Uscita 2: brevi scatti per mantenere la velocità senza affaticare.
• Uscita 3: corsa molto leggera o riposo.
• Bonus: relax e riposo completo.

Consigli finali

• Ascolta il tuo corpo e adatta il programma in base alle tue sensazioni.
• Mantieni una buona alimentazione e idratazione.
• Dedica tempo al riscaldamento e al defaticamento per prevenire infortuni.

Vuoi trasformare questo schema in un percorso costruito su di te?

Ogni runner parte da una situazione diversa. Obiettivo, livello attuale, disponibilità settimanale, volumi, storico degli allenamenti e gare precedenti influenzano il modo in cui dovrebbe essere costruita la preparazione.

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